La Cohérence cardiaque

La Cohérence cardiaque, ses origines, son principe :

Ses premières origines seraient issues de la médecine traditionnelle chinoise (MTC) par l’observation d’un pouls plus régulier chez les personnes en bonne santé. Rien de surprenant de la part de cette médecine ancestrale innovante en son temps et observatrice qui développa la Pulsologie, une technique de prise de pouls.

Plus tard, à la fin du XVIIe siècle, le médecin italien Antonio Maria Valsalva a été le premier à décrire la remarquable capacité du cœur à se synchroniser avec la respiration. Cependant, ce n'est que dans les années 1990, aux États-Unis que le concept de cohérence cardiaque a été développé par la recherche médicale en cardiologie et en neurosciences.

C'est le Dr David Servan-Schreiber qui l’a démocratisée en France notamment à travers son livre « Guérir le stress, l’anxiété et la dépression ». Aujourd’hui, l’un de ces confrères, le Dr David O Hare est devenu le porte-parole de cette pratique thérapeutique, reconnue par la science. Cette compréhension révolutionnaire du cœur humain a permis de mieux concevoir comment le cœur et le corps interagissent et fonctionnent comme un tout. Cette Technique pourrait être définie comme une sorte d’état d’équilibre psychologique, physique, mental et émotionnel, dans lequel chacun de ces domaines serait renforcé.

La cohérence cardiaque est une forme de relaxation qui consiste à synchroniser sa respiration avec son rythme cardiaque et à stimuler ses fonctions cognitives pour obtenir un état de calme et de détente. Cette pratique est aujourd'hui largement reconnue en tant que méthode efficace pour améliorer le bien-être et la santé. C’est pourquoi, elle est utilisée par la NASA comme par les sportifs de haut niveau - mais aussi par moi - pour mieux gérer le stress, l’anxiété et améliorer la concentration.

Comment ça fonctionne ?

La cohérence cardiaque est un état d'équilibre et d'harmonie du rythme cardiaque, facilité par des émotions positives. Cela contribue à créer un rythme régulier et cohérent, permettant au corps et à l’esprit de travailler ensemble, en harmonie.

Deux grands systèmes nerveux régissent notre corps : le système somatique (actions volontaires) et le système autonome (régulation automatique). Le cœur est un acteur clé du système autonome et joue un rôle essentiel dans l'adaptation aux changements de l'environnement. La variabilité cardiaque - Intervalle de temps entre deux battements - est la capacité du cœur à augmenter et à diminuer son rythme, reflétée par l'amplitude. Une amplitude plus élevée correspond à un plus grand état de bien-être, s’orientant vers l’équilibre.

Les recherches en neurosciences ont mis en évidence que les émotions peuvent provoquer un déséquilibre de notre système nerveux (SN) autonome, notre "pilote automatique", qui se compose de deux sous-systèmes, le SN sympathique (appelé aussi orthosympathique) et le SN parasympathique, perturbés sous l'influence des émotions. Cela est dû à notre cerveau, qui peut accélérer le rythme cardiaque lors d'une situation stressante dans un but d’adaptation à la situation, modifiant ainsi la production de Cortisol et d'autres hormones de stress.

Ainsi, le système nerveux sympathique est responsable de la réponse "combat ou fuite" de notre corps. C'est le système qui est activé lorsque nous sommes stressés ou en danger. Il libère les neuromédiateurs Cortisol, Adrénaline, Noradrénaline, donne de l’énergie, puis accélère notre rythme cardiaque, notre respiration et notre vigilance. Notre tension artérielle augmente, nos pupilles se dilatent et le sang afflue vers les muscles.

Le système nerveux parasympathique, quant à lui, est responsable de la réponse "repos et digestion" de notre corps. Il réduit notre rythme cardiaque et notre respiration, contribue à maintenir un état de relaxation, permet la digestion (sécrétions et tractus digestif), puis favorise la réparation et la récupération.

Ainsi, l’inspiration stimule le système sympathique, et l’expiration stimule le système parasympathique.

La respiration est régulée à la fois par le système nerveux autonome et somatique, ce qui signifie qu'il est possible d'influencer le système autonome par ce processus. Nous pouvons contrôler volontairement notre système respiratoire et par conséquent, nous avons la capacité d’agir sur le retour à l’équilibre, cet état dans lequel notre cœur présente un rythme régulier et cohérent. Dans cet état, les ondes de votre cerveau et les battements de votre cœur sont en harmonie. Cet état d'équilibre correspond à la fréquence de résonance naturelle de votre cœur et est lié à un sentiment de paix et de tranquillité, tout en permettant une performance maximale du cerveau (mémoire, concentration, apprentissage, etc.). À ce stade, votre corps est équilibré et fonctionne de manière optimale.

Le cœur est un organe incroyable qui possède son ‘’propre système nerveux’’ comprenant plus de 40 000 neurones, une variété de neurotransmetteurs et la capacité d'envoyer au cerveau plus de données qu'il n'en reçoit. Cela crée une connexion interactive et bidirectionnelle entre le cerveau et le cœur.

De nombreuses études ont montré que la respiration à un rythme régulier de 5 secondes pour l'inspiration et 5 secondes pour l'expiration (pour un total de 6 respirations par minute) est la plus efficace pour atteindre l'équilibre entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, et donc pour atteindre la « cohérence cardiaque », ou résonnance entre 3 phénomènes physiologiques : la respiration, le rythme cardiaque et la tension artérielle.

Bénéfices de la cohérence cardiaque sur votre santé :

• Une meilleure santé cardiovasculaire : La cohérence cardiaque peut aider à réduire la pression artérielle en augmentant la production d'hormones telles que la sérotonine et la dopamine qui sont responsables de la relaxation des muscles vasculaires. Elle peut également aider à améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant les niveaux d'adrénaline et de cortisol, qui sont des hormones du stress.

• Une fonction immunitaire améliorée : La cohérence cardiaque peut stimuler le système immunitaire en augmentant le taux d'anticorps et en réduisant les niveaux d'hormones telles que le cortisol et l'adrénaline qui sont associés à un affaiblissement du système immunitaire.

• Une plus grande capacité de concentration : La cohérence cardiaque peut améliorer votre capacité de concentration et vous aider à vous concentrer davantage sur les tâches importantes en augmentant les niveaux d'ocytocine et d'endorphines qui sont associés à une meilleure résistance à l’épuisement nerveux et une concentration accrue.

• Une réduction du stress et de l'anxiété : La cohérence cardiaque peut aider à réduire le stress et l'anxiété en fournissant une sensation de calme et de détente en diminuant les niveaux d'hormones du stress et en augmentant les niveaux d'endorphines et d’ocytocine qui sont associés à la relaxation, à la satisfaction et résistance à la dépression.

• Une plus grande énergie : La cohérence cardiaque peut aider à augmenter votre énergie et à vous donner plus d'entrain en stimulant la production d'hormones telles que la dopamine et la sérotonine, qui sont associées à une plus grande énergie et à une meilleure humeur. A nouveau, la baisse du Cortisol va agir bénéfiquement sur votre vitalité.

Les effets bénéfiques avec une pratique sur le long terme :

Les avantages à long terme de la cohérence cardiaque sont principalement :

• Une réduction des niveaux de cortisol dans le sang et la salive, permet une meilleure réponse au stress et un meilleur maintien de l’équilibre émotionnel,

• Une augmentation du taux d'immunoglobulines A (Les IgA, appartiennent au système immunitaire de votre corps),

• Une augmentation de l'ocytocine (l'hormone de l’attachement à l’autre et du bien-être), Une augmentation de la DHEA (l'hormone biologique anti-âge),

• Une augmentation du facteur natriurétique auriculaire (FNA), qui aide à contrôler la pression sanguine, améliorant le profil cardio-métabolique,

• Une plus grande plasticité cérébrale

• Une plus grande présence d'ondes alpha dans le cerveau, ce qui améliore l'apprentissage et la mémorisation,

• Un sommeil de meilleure qualité grâce à la régulation de la mélatonine, Diminue les troubles de l’attention

• Une meilleure régulation hormonale globale, Une diminution de l'inflammation chronique, Un meilleur contrôle de la douleur et une meilleure récupération pour les athlètes.

• Une glycémie optimisée, car le taux de cortisol est en baisse et mieux régulé. Dans le cas contraire quand son taux est trop élevé, il agit négativement sur la régulation de la glycémie en élevant la production de glucose par le foie, il nous fait grossir en cas de stress chronique.

Cette liste n’est pas exhaustive, car les bienfaits sont nombreux.

La méthode que je vous suggère ici est le protocole 365, simple, efficace et populaire, appelé aussi cohérence cardiaque 365, elle signifie :

3 fois par jour.

6 respirations à la minute, soit 6 cycles : 5 secondes d’inspiration puis 5 secondes d’expiration (soit 6 x 10 secondes = 1 minute).

5 minutes (durée totale de l’exercice = 30 cycles).

A savoir : Un adulte respire en moyenne, 12 à 15 cycles par minute, un rythme donc plus rapide que le « 365 », mais souvent de mauvaise qualité car les amplitudes respiratoires ne sont pas optimales, irrégulières, voir incomplètes) notamment chez les personnes sédentaires. La conséquence première est une sous oxygénation délétère à la respiration cellulaire (En réalité, ce sont nos cellules qui ont besoin d’oxygène : O2).

Les étapes de la technique de cohérence cardiaque sont les suivantes :

1. Installez-vous confortablement. Trouvez un endroit calme de préférence où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement.

2. Détendez votre corps, en vous concentrant sur le relâchement de toutes les tensions dans vos muscles.

3. Commencez à respirer. Prenez quelques respirations profondes, en permettant de rendre vos inspirations et vos expirations régulières et constantes.

4. Concentrez-vous sur votre cœur. Placez votre main sur votre poitrine et concentrez-vous sur les battements de votre cœur. Sentez son rythme et essayez d'y associer votre respiration, sauf si cette sensation vous dérange ou si l’endroit où vous êtes ne le permet pas.

5. Démarrer le protocole 365, La respiration doit se faire de préférence par le ventre de façon légère, fluide et sans jamais forcer l’amplitude thoracique. Les respirations se font par le nez, mais si cela vous apporte plus de bien-être, seul l’expire peut se faire par la bouche.

6. Visualisez une scène imaginaire dans laquelle vous faites un sourire chaleureux de gratitude à votre cœur. Soyez heureux et positif. Ce conseil peut sembler futile voir fantaisiste au prime abord, mais je le préconise car il augmente considérablement l’effet de plénitude, de paix intérieure, et renforce les effets escomptés.

7. Enfin, ramenez votre conscience au moment présent et réfléchissez à ce que vous ressentez dans votre corps. Ouvrez lentement les yeux, puis bougez doucement pour repartir tranquillement à vos activités.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Ma pratique au quotidien, mon expérience :

Avant de vous écrire cet article sur cette technique de respiration et de relaxation, j’ai pratiqué moi-même la cohérence cardiaque pendant plusieurs mois afin d’observer son efficacité et pouvoir la partager ensuite à mes clients : Rien ne remplace le test sur sa propre personne pour mieux l'expliquer. Depuis, elle ne me quitte plus, je réalise cette méthode chaque jour car elle est devenue une habitude dans mon hygiène de vie.

Pour commencer, j’ai essayé cette technique à plusieurs reprises isolées sans aucune régularité, avec pour objectif de me familiariser à ce rythme respiratoire et obtenir mes premiers ressentis.

Je reconnais que la première séance n’a pas été très concluante, trop concentré à respecter ce rythme de 10 secondes par cycle respiratoire. C’est pourquoi pour faciliter mon apprentissage, j’ai rapidement utilisé une application gratuite sur smartphone pour obtenir un curseur visuel qui indique la cadence du 365. Personnellement, j’utilise RESPIRELAX sur Android, mais vous pouvez aussi aller sur YOUTUBE. Vous allez apprécier la relaxation qu’elle procure ou plutôt l’apaisement immédiat après la séance. Elle apporte le calme et permettra de vous recentrer sur vous-même.

Par la suite, j’ai effectué une routine de pratique qui me convenait, à savoir tous les matins et soirs pendant mon trajet en transport en commun (TGV). Dans ce cadre je me suis adapté aux circonstances en contournant les conseils de la pratique optimale. Ainsi, je gardais les yeux ouverts pour surveiller le rythme. Je portais des écouteurs pour réduire les bruits ambiants et entendre la mélodie RESPIRELAX qui accompagne le mouvement du curseur de mon application.

Pour finir, je pratiquais parfois une troisième fois en me couchant, quand le cerveau est encore très actif et que l’on refait sa journée mentalement en pensant à nos préoccupations du quotidien. Et oui, nous sommes tous pareils et en même temps tous différents, c’est pourquoi les ressentis de cette pratique seront plus ou moins prononcés selon la personne, tout d’abord en fonction de votre régularité, puis selon l’écoute de votre propre corps, votre sensibilité, vos expériences, votre vécu, tous ces aspects qui vous rendent unique. Le plus important reste de pratiquer et de le faire au quotidien.

Comme je l’ai dit auparavant, l’idéal serait de pratiquer ces exercices de respiration et de relaxation en cohérence cardiaque trois fois par jour. Sachez que les meilleurs moments pour la pratiquer sont pendant les phases de transition suivantes :

1. Au réveil le matin, avant de sortir du lit, votre corps commence à produire du cortisol (une hormone du stress). La pratique de la cohérence cardiaque peut aider à réguler son taux dans le corps.

2. En fin de matinée, avant la pause déjeuner, pratiquer la cohérence cardiaque permet de se recentrer et de préparer l'organisme à une meilleure digestion.

3. En fin d'après-midi, le corps sécrète de la DHEA, cette hormone anti-âge favorise aussi la mémorisation et la récupération. En stimulant cette hormone, cet exercice permet de détendre le corps et de le préparer à une nuit reposante, donc récupératrice.

Astuces / Conseils :

• Préférez une position inclinée à la position allongée qui ne permet pas d’avoir une respiration de qualité. (Amplitudes thoraciques et abdominales).

• Seulement 5 minutes de pratique profitent au corps pendant une durée impressionnante de 4 à 6 heures, il n'est donc pas nécessaire de faire plus de trois séances par jour.

Persévérez : 5 idées pour intégrer la cohérence cardiaque dans votre rythme quotidien :

1. Établissez une routine : fixez-vous un horaire régulier et essayez de tenir à celui-ci. Cela vous aidera à intégrer la cohérence cardiaque dans votre journée. Vous pouvez aussi programmer 3 alarmes spécifiques sur votre smartphone pour ne pas oublier.

2. Trouvez le bon environnement : trouvez un endroit calme et confortable où vous pourrez pratiquer la cohérence cardiaque en toute tranquillité.

3. Tenez un journal : notez vos progrès, vos sensations et vos observations sur vos émotions avant et après, et relisez-le de temps en temps. Cela vous aidera à rester motivé pour pratiquer cette respiration.

4. Utilisez un appareil nomade non connecté comme Le "ZENSPIRE", très apprécié pour sa simplicité :

5. Pour approfondir, visitez :

Contre-indications relatives:

Par mesure préventive, il est important de préciser qu'il existe certaines contre-indications à la pratique de la cohérence cardiaque.

En effet, par principe de précaution, les personnes souffrant de troubles cardiaques, de troubles du rythme cardiaque ou de problèmes respiratoires graves (BPCO, emphysème, pneumonie) ne devraient pas pratiquer la cohérence cardiaque sans l'avis de leur médecin.

De plus, certaines personnes qui souffrent de troubles psychiatriques sévères devraient également consulter un médecin ou spécialiste de la santé mentale avant de se lancer dans la pratique de cette technique de respiration contrôlée.

Conclusion :

Le bien-être est un élément essentiel pour rester en bonne santé, mais il est souvent négligé dans nos vies trépidantes, ce qui entraîne stress et anxiété. Pour s'en libérer, beaucoup d'entre nous sont à la recherche de la technique de relaxation parfaite.

La cohérence cardiaque est un outil formidable ; elle est facile à pratiquer, accessible au plus grand nombre et peut être effectuée presque partout et à tout moment dès que vous êtes dans un endroit relativement au calme. Associée à un mode de vie sain, cette méthode de respiration contrôlée peut contribuer à prendre soin de notre santé mentale, émotionnelle et physique.

Si vous cherchez à intégrer cette pratique dans votre quotidien, commencez par des sessions courtes et simples. Avec le temps, vous pourrez trouver le rythme (Flux respiratoire) qui vous convient le mieux et observer les bienfaits à long terme que la cohérence cardiaque peut vous offrir.

Alors, n'hésitez pas à explorer cette pratique et à intégrer la cohérence cardiaque à votre routine quotidienne pour vous sentir plus calme, plus concentré et plus en santé.

Pour finir, gardez à l’esprit qu’elle harmonise cette relation intime qui existe entre votre cœur et votre cerveau, tous deux subtilement reliés à vos émotions.

Namasté

By Sergio le Naturo.

Références :

vidéo du Dr David Servan-Schreiber sur YouTube : https://www.youtube.com/watch?v=HVvEXZ_JQ5s

Quelques études scientifiques sélectionnées :

Voici les liens de certaines études sur la cohérence cardiaque et ses bienfaits sur la santé :

§ Psychophysiological effects of slow-paced breathing at six cycles per minute with or without heart rate variability biofeedback :

§ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633670/ § https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763422000653?via%3Dihub

§ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0301051122000588

§ https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1569904814002043

§ Cardiac coherence : a new, noninvasive measure of autonomic nervous system order (1996) :

§ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8795873/ § https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30048519/

Comment optimiser votre pratique ?